Jméno souseda, kterého člověk potká na chodbě, se najednou vytratí. Klíče skončí v lednici. Slovo se zasekne na jazyku a nechce ven. Takové drobné výpadky zná spousta lidí po šedesátce a většinou za nimi nestojí nic vážného. Mozek se dá udržovat v kondici podobně jako tělo, a k trénování paměti pro seniory často stačí tužka, pár minut denně a trocha vytrvalosti.
Následující text shrnuje, co paměti opravdu pomáhá. Konkrétní cvičení, paměťové techniky, hry i běžné denní návyky. A také to, kdy už zapomínání není otázka věku a je namístě probrat ho s lékařem.
Co dokáže mozek i po sedmdesátce
Dřív se věřilo, že dospělý mozek se nemění a už jen pomalu ubývá. Dnes je jasné, že to tak není. Nervové buňky spolu vytvářejí nová spojení po celý život, včetně vysokého věku. Odborně se téhle schopnosti říká neuroplasticita, tedy pružnost mozku. Jednoduše řečeno: čím víc mozek pracuje s něčím novým, tím spíš si spojení udrží a vytvoří další.
To ale neznamená zázraky. Žádné cvičení nevrátí paměť do stavu z třiceti let a žádná aplikace nezabrání nemoci. Trénink funguje jinak. Udržuje mysl v pohybu, zlepšuje soustředění a pomáhá lépe využít to, co člověk má. U některých lidí zpomalí běžné věkové zhoršování, u jiných zvedne hlavně sebedůvěru, že na to pořád stačí.
Zajímavý je jeden postřeh, který znají lektoři paměťových kurzů. Nejvíc zabere to, co je nové a trochu nepohodlné. Zvládnutá křížovka mozek nenatáhne tak jako věc, kterou dělá poprvé.
Z toho plyne asi nejužitečnější rada z celého článku. Trénink není jen luštění. Je jím i každá nová dovednost. Naučit se recept, který člověk nikdy nedělal, poznat obsluhu nového telefonu, začít se základy jazyka nebo si přečíst knihu z oboru, kterému nikdy nerozuměl. Mozek se učí nejvíc tehdy, když ho něco nutí přemýšlet jinak než obvykle. A na rozdíl od křížovky má taková věc i praktický užitek.
Cvičení, u kterých stačí tužka a papír
Křížovky, sudoku, osmisměrky nebo doplňovačky patří k nejoblíbenějším způsobům, jak zaměstnat hlavu. Mají to ale jeden háček. Kdo luští stejný typ křížovky každý den deset let, trénuje hlavně to, v čem už je dobrý. Mozek se u známé činnosti brzy přepne na autopilota.
Řešení je prosté. Střídat. Jeden den křížovka, druhý sudoku, pak osmisměrka nebo číselný rébus. A občas sáhnout po něčem úplně jiném.
Několik cvičení, která nic nestojí a dají se dělat u kuchyňského stolu:
- Vyjmenovat po paměti co nejvíc měst na jedno písmeno, třeba na P. Příště na jiné.
- Vzpomenout si na jídelníček z předchozího dne, snídani po večeři.
- Číst větu a zkusit ji zopakovat pozpátku, od posledního slova k prvnímu.
- Počítat zpaměti, klidně jen odečítat sedmičku od sta a jít dolů.
Sedmička od sta zní jako maličkost. Kdo to zkusí, zjistí, že soustředění vydrží jen chvíli a číslo mu uteče. Přesně o to jde. Cvičí se tím pozornost, ne jen paměť.
Jak si zapamatovat nákup bez lístku
Paměťové techniky nejsou žádné kouzlo pro artisty z televize. Většina z nich stojí na jednom principu. Nová informace se snáz udrží, když se napojí na něco, co už člověk zná.
Jedna z nejstarších metod pracuje s cestou bytem. Kdo si potřebuje zapamatovat nákup, může jednotlivé položky v duchu rozmístit po pokojích. Mléko postavit ke dveřím, chleba na gauč, jablka na parapet. Při vybavování pak stačí projít byt v hlavě a věci na svých místech vyskočí samy. Zní to divně, dokud to člověk nezkusí.
Funguje i sdružování do skupin. Telefonní číslo nebo delší kód si mysl pamatuje líp po menších částech než jako jednu dlouhou řadu. Šest čísel rozdělených na dvojice se drží snáz.
A pak je tu obyčejné opakování s odstupem. Jméno nového známého, které si člověk během prvních minut několikrát v duchu zopakuje a za chvíli znovu, zůstane v hlavě mnohem spolehlivěji než jméno, které pustí z hlavy hned po představení.
U jmen pomáhá ještě jeden trik. Spojit tvář s obrazem. Paní Růžičková a v duchu k ní kytka, pan Vlček a představa vlka. Čím ujetější spojení, tím líp se drží. Mozek si totiž snáz pamatuje obraz než holé slovo.
Tyhle techniky mají jedno společné. Vyžadují na začátku trochu námahy a člověk si připadá pomalý. To je normální. Po pár týdnech, kdy se stanou zvykem, jdou samy a čas, který zaberou, se bohatě vrátí v tom, co si člověk zapamatuje.
Když se do toho zapojí i tělo
Paměť netrénuje jen hlava. Pohyb prokrvuje mozek a pravidelná chůze, plavání nebo práce na zahradě mysli svědčí víc, než by čekal. Nejde o výkon. Jde o to být v pohybu.
Zajímavé je spojit obojí dohromady. Při procházce jmenovat rostliny podél cesty. Během chůze počítat kroky nebo si přeříkávat nákup. Odborníci tomu říkají dvojí úkol, kdy tělo i hlava pracují najednou. Pro mozek je to náročnější a právě proto užitečnější.
Do stejné kategorie patří tanec, cvičení podle hudby nebo hra na nástroj. Musí se hlídat pohyb, rytmus i pořadí kroků a hlava přitom nesmí vypnout. Kdo se v důchodu vrátí k harmonice odložené před čtyřiceti lety, dá mozku pořádnou práci a k tomu radost, kterou samotné luštění nenabídne.
Nemusí jít o nic organizovaného. Ruční práce, pletení podle vzoru, práce se dřevem nebo pěstování na balkoně zaměstnají hlavu i ruce najednou. Mozek plánuje další krok, hlídá postup a opravuje chyby. To všechno je trénink, jen se mu neříká cvičení.
Kvízy, hry a společnost u jednoho stolu
Karty, člověče nezlob se, scrabble, domino nebo šachy dělají pro paměť víc, než se zdá. Hráč musí sledovat pravidla, pamatovat si tahy soupeřů a odhadovat, co přijde. K tomu se přidává něco, co samotná křížovka nedá. Druzí lidé.
Právě společnost je pro mysl pomoc, kterou nejde podcenit. Rozhovor u stolu nutí hlavu reagovat, vzpomínat na jména a hledat slova v reálném čase. Osamělost naopak paměti neprospívá. Kdo tráví dny o samotě u televize, přichází o přirozený trénink, který přináší obyčejné povídání.
Oblíbené jsou i kvízy a vědomostní testy. Baví, protože mají jasný výsledek a člověk hned vidí, jak si stojí. Zábavné kvízy a testy paměti přibývají i na tomto webu a hodí se jako lehčí forma tréninku, u které čas utíká sám. Fungují dobře i jako společná zábava. Vnoučata většinou ráda zjišťují, kdo z rodiny si pamatuje víc, a babička nebo děda přitom trénují, aniž by to tak vnímali.
Nezáleží přitom na tom, jestli člověk vyhraje. Prohraná partie karet nebo špatně tipnutá odpověď mozek zaměstná úplně stejně jako výhra. Kdo se bojí, že se ztrapní, ať začne ve známé společnosti, kde o nic nejde.
Spánek, jídlo a další drobnosti, které rozhodují
Sebelepší cvičení nezabere, když mozek nemá základní podmínky. Nejpodceňovanější z nich je spánek. Ve spánku si mysl třídí, co za den nasbírala, a ukládá to do dlouhodobé paměti. Kdo spí špatně, zapomíná víc, i kdyby luštil od rána do večera.
Roli hraje i pitný režim. Málo tekutin se na soustředění pozná rychle, a u seniorů, kteří pijí méně, o to spíš. Sklenice vody bývá lacinější trik na pozornost než jakákoli aplikace.
Snadno se přehlédne ještě jedna věc. Sluch a zrak. Kdo špatně slyší, hůř zachytí rozhovor a mozek dostává míň podnětů ke zpracování. Nedoslýchavost se přitom často svádí na paměť, i když jde o něco jiného. Brýle a naslouchátko proto s pamětí souvisí víc, než se na první pohled zdá.
Co s jídlem? Žádná potravina paměť zázračně nespraví, ať slibuje cokoli. Pomáhá pestrá strava, ryby, zelenina, ořechy a méně cukru. Ne kvůli jedné superpotravině, ale proto, že mozku svědčí totéž co srdci a cévám.
Vliv má i dlouhodobý stres a osamění. Kdo žije pod stálým tlakem nebo se trápí, hůř se soustředí a hůř si pamatuje, i když je jinak zdravý. Pomáhá jednoduchá věc, kterou senioři často podceňují. Pravidelný režim. Stálý čas vstávání, jídla a spánku dává mozku pevný rámec a ubírá starosti s tím, co kdy udělat.
Osvědčí se také drobné pomůcky, které trénink nenahrazují, ale usnadňují život. Diář, nástěnný kalendář, lísteček na ledničce. Není to prohra ani přiznání slabosti. Je to způsob, jak si uvolnit hlavu pro to podstatné, místo aby se zbytečně zatěžovala termíny.
Kdy už nejde jen o věk
Občasné zapomenutí jména nebo místa, kam si člověk odložil brýle, k stárnutí patří a samo o sobě není důvod k panice. Jiná věc je, když se zapomínání zhoršuje, opakuje se dokola tatáž otázka, člověk bloudí ve známém prostředí nebo si nevzpomene na běžná slova při každodenním hovoru.
Rozdíl mezi normálním zapomínáním a začínajícím problémem nepozná internetový test ani příbuzný podle pocitu. Posoudit ho umí lékař. Praktický lékař je první, kdo dokáže poradit a případně poslat na další vyšetření. Čím dřív se přijde na to, o co jde, tím víc možností zpravidla zůstává.
Za změnou paměti navíc nemusí stát nemoc mozku. Zhoršené vybavování umí způsobit i deprese, úzkost, nedostatek spánku, některé léky, nemocná štítná žláza nebo nedostatek vitaminů. Řada těchto příčin se dá řešit. Právě proto má smysl nedělat unáhlené závěry a nechat si to vyšetřit, místo dohadů na internetu.
Podrobněji se rozdílu mezi běžnou zapomnětlivostí a nemocí věnuje článek o Alzheimerově chorobě a jejích prvních příznacích. Trénink paměti přitom není náhrada za lékaře. Je to doplněk, ne léčba.
Na co si dát pozor
Kolem tréninku mozku vzniklo pořádné tržiště. Aplikace, předplatné, kurzy i doplňky slibují ostrou mysl a někdy i ochranu před demencí. Opatrnost je namístě zvlášť tam, kde se slibuje moc. Placená appka na mobilu není lepší než tužka a sešit, pokud člověka nebaví a po týdnu ji odloží. Rozhoduje pravidelnost, ne cena.
Pozor i na frustraci. Cvičení má být výzva, ne zkoušení u tabule. Když úkol vyloženě otravuje nebo v člověku budí pocit selhání, spíš uškodí. Lepší je zvolit něco lehčího a mít z toho radost. A doplňky stravy na paměť? Než za ně někdo utratí peníze, vyplatí se probrat je s lékařem nebo lékárníkem, ať zbytečně neplatí za naději v krabičce.
Čím začít ještě dnes
Nejjednodušší start nestojí nic. Vybrat si jednu činnost, která baví, a zařadit ji do dne napevno. Ranní křížovka u kávy, odpolední procházka s počítáním, večerní partie karet se sousedkou. Deset patnáct minut denně udělá víc než hodina jednou za měsíc.
Kdo chce postoupit dál, ať střídá typy úkolů a občas sáhne po něčem novém a nepříjemném, protože právě tam mozek pracuje nejvíc. A pokud se zapomínání stupňuje nebo dělá starost, první krok nevede ke křížovce, ale k praktickému lékaři.
