Židle, dva metry volné podlahy a deset minut. Tolik stačí na sestavu, která udrží nohy, ramena i rovnováhu. Cvičení pro seniory zní jako tělocvična s lektorkou a hudbou, největší kus práce se ale odehraje doma mezi kuchyňskou linkou a jídelní židlí. Podstatné je jediné: cvičit pravidelně a v rozsahu, který tělo zrovna unese.
Kolik pohybu má senior za týden zvládnout
Národní zdravotnický informační portál, který obsahově garantuje Ministerstvo zdravotnictví ČR a technicky provozuje Ústav zdravotnických informací a statistiky, doporučuje starším dospělým 150 až 300 minut vytrvalostního pohybu střední intenzity týdně. Kdo si troufne na vyšší intenzitu, vystačí se 75 až 150 minutami. K tomu patří posilování všech hlavních svalových skupin nejméně dva dny v týdnu. Střední intenzita zní odborně, pozná se ale jednoduše. Zadýcháte se natolik, že se ještě domluvíte, ale nezazpíváte si.
Ta čísla berte jako cíl, ne jako startovní čáru. Kdo poslední roky strávil hlavně v křesle, těch 150 minut týdně nedá hned a nemá to zkoušet. NZIP formuluje první krok jinak a mnohem přívětivěji: posunout se z kategorie pohybově neaktivních alespoň mezi lidi, kteří se hýbou trochu. Pět minut denně, které vydrží půl roku, udělá víc než hodinová sestava, kterou člověk po týdnu vzdá.
Týdenní program má být pestrý. Vedle vytrvalosti, tedy chůze, kola nebo plavání, do něj patří síla, pohyblivost a rovnováha. Právě rovnováha se doma vynechává nejčastěji, a přitom rozhoduje o tom, jestli člověk zakopnutí ustojí, nebo skončí na zemi. Souvislosti kolem toho rozebírá samostatný text o prevenci pádů u seniorů.
Než se posadíte na židli
Židle musí být pevná, s rovným sedákem a opěradlem, bez koleček. Křeslo ani gauč se nehodí, člověk se v nich boří a záda ztratí oporu. Pod nohama je lepší koberec než kluzké lino.
Cvičte v domácí obuvi s plnou patou, nebo naboso. Pantofle, ve kterých se šoupe půlka republiky, jsou při cvičení ve stoje riziko samy o sobě. Dech se nezadržuje. Ve chvíli, kdy sval zabere naplno, jde vzduch ven. Zadržený dech krátkodobě zvedá krevní tlak, což je nepříjemné hlavně pro lidi s hypertenzí. Jaké hodnoty jsou ve vyšším věku běžné a kdy už je čas na lékaře, shrnuje článek o krevním tlaku u seniorů.
Konzultaci s lékařem doporučuje NZIP lidem s kardiovaskulárním onemocněním a s chronickými zdravotními potížemi, u nichž se má cvičení upravit individuálně. Zeptat se má smysl také po operaci, po delší nemoci a při závratích. Odpověď skoro nikdy nezní „nehýbejte se“, spíš „tohle ano, tamto pomaleji“. Poslední pravidlo platí pro všechno, co následuje. Cvik, který bolí, se nedělá. Tah ve svalu je v pořádku. Ostrá bolest v kloubu není.
Sestava vsedě: deset minut u jídelní židle
Cvičení vsedě není slabší náhražka toho pravého. Pro řadu lidí je to jediná bezpečná varianta, ať už po operaci kyčle nebo kolena, při pokročilé artróze, při závratích, na vozíku, nebo prostě proto, že si člověk ve stoje zatím nevěří.
Posaďte se na kraj židle, chodidla celou plochou na zem, záda rovně, ramena dolů a dozadu. Pak postupujte takhle:
- Pochodování vsedě. Střídavě zvedejte kolena, jako byste šli. Dvě minuty, klidně u rádia. Zahřáté tělo snese zbytek sestavy mnohem líp.
- Kroužení rameny. Deset kroužků dozadu, pět dopředu. Dozadu je jich schválně víc, protože ramena bývají od sezení stažená dopředu.
- Otáčení hlavy. Pomalu doleva, chvilku podržet, pomalu doprava. Pětkrát na každou stranu. Žádné rychlé kroužení hlavou dokola.
- Kotníky. Špičky přitáhnout k sobě a zase natáhnout, patnáctkrát. Pak deset kroužků každým kotníkem. Cvik na prokrvení nohou, který ocení hlavně lidé s otoky.
- Natažení kolena. Nohu narovnat do vodorovné polohy, tři vteřiny podržet, pomalu spustit. Deset opakování na každou nohu. Posiluje přední stranu stehna, tedy sval, který vás zvedá ze židle.
- Zvedání kolen. Koleno k hrudníku, střídavě, desetkrát na každou stranu. Kdo má bolavou kyčel, zvedá jen do poloviny.
- Stisk ruky. Zmáčkněte v dlani srolovaný ručník nebo měkký míček, tři vteřiny držte, povolte. Patnáctkrát každou rukou. Síla stisku klesá dřív, než si toho člověk všimne, a připomene se u otevírání zavařovací sklenice.
- Paže se zátěží. Do každé ruky půllitrová lahev s vodou. Upažení do stran dvanáctkrát, pak předpažení dvanáctkrát. Kdo lahev neudrží, cvičí bez ní a nic tím neztratí.
- Odtlačení stolu. Opřete dlaně o desku a zatlačte, jako byste ji chtěli odsunout. Pět vteřin, pětkrát dokola. Sval pracuje, kloub se nehýbe, což je šetrné k bolavým ramenům.
- Otáčení trupu. Ruce zkřížené na hrudi, pomalu se otočte doleva a doprava, celkem osmkrát. Pohyblivost páteře se pak hodí při couvání autem i při ohlédnutí přes rameno.
Celé to zabere kolem deseti minut. Kdo sestavu zvládá bez zadýchání, přidá druhé kolo nebo pár opakování. Ne rychlost.
Vstávání ze židle je cvik sám o sobě
Sed a stoj je nejužitečnější domácí cvik, jaký existuje. Trénuje přesně ten pohyb, na kterém stojí samostatnost: dostat se z postele, z gauče, z auta i z toalety.
Postup je jednoduchý. Posaďte se na kraj židle, chodidla dejte pod kolena nebo o kousek dál dozadu, nakloňte trup dopředu tak, aby nos mířil nad špičky, a zatlačte patami do země. Zpátky usedejte pomalu, ne pádem. Pomalé usedání posiluje víc než samotné vstání.
Začněte s pěti opakováními a přidávejte po jednom. Kdo dá deset vstání za sebou bez pomoci rukou, je na tom se silou nohou slušně. Kdo se bez opory neobejde, ať cvičí s rukama a časem si jednu ubere. Polštář na sedáku cvik usnadní, nižší židle ho ztíží. Nemusíte kvůli tomu nic kupovat, stačí měnit podložku.
Rovnováha: pět minut u kuchyňské linky
Rovnováha reaguje na trénink i po osmdesátce, podobně jako svaly na posilování. Podmínka je jediná. Mít se pořád čeho chytit. Kuchyňská linka je na to lepší než židle, protože se nehne a nesklouzne.
Postavte se k ní čelem, obě ruce lehce na desku. Sestava vypadá takhle:
- Nohy u sebe. Chodidla těsně vedle sebe, stůjte půl minuty. Připadá vám to snadné? Zavřete oči, ruce nechte kousek nad deskou. Bez zraku je rovnováha úplně jiná disciplína.
- Tandemový stoj. Jedna noha přesně před druhou, pata k prstům, jako na provaze. Deset až třicet vteřin, pak nohy prohodit.
- Stoj na jedné noze. Zvedněte koleno a stůjte, jak dlouho to jde. Deset vteřin na každou nohu je slušná meta.
- Přenášení váhy. Pomalu se přehoupněte na levou nohu, pak na pravou, potom na špičky a na paty. Osmkrát dokola.
- Chůze po čáře. Projděte se podél linky, pata před špičku, pět kroků tam a pět zpátky.
Postup ztěžování je vždycky stejný. Nejdřív obě ruce na desce, pak jedna, pak dva prsty, nakonec ruce jen kousek nad deskou. Oporu pouštějte až ve chvíli, kdy je cvik jistý několik dní po sobě, ne první den, kdy se povede.
Pár minut denně tady udělá víc než delší blok jednou týdně. Rovnováha se dá trénovat mimochodem, u vaření nebo při čekání, až se ohřeje voda.
Kdo se v chůzi necítí bezpečně a používá pomůcku, ať trénuje s ní a raději ve chvíli, kdy je někdo doma. Správně nastavené chodítko je součást tréninku, ne jeho opak. Jaké typy existují a v čem se liší, rozebírá text o výběru chodítka pro seniory.
Posilování bez posilovny
Ty dva dny posilování týdně, které NZIP doporučuje, se dají zvládnout doma a bez jediného kusu nářadí. Nohy posílí vstávání ze židle a stoupání na špičky u linky. Lýtka a chodidla přidají chůzi po špičkách a po patách přes kuchyň a zpátky. Hrudník a paže zapojí odtlačení od stěny, tedy klik ve stoje: ruce na zeď zhruba ve výšce ramen, tělo rovně, pomalu k ní a zase od ní.
Záda si vyžádají cvik, na který se zapomíná úplně nejčastěji. Stáhněte lopatky k sobě a dolů, tři vteřiny podržte, povolte. Deset opakování, klidně vsedě u stolu. Proti kulatým zádům od sezení funguje líp než jakékoli napomínání.
Kdo chce přidat odpor, koupí v prodejně zdravotnických potřeb elastickou gumu. Bývá barevně odstupňovaná podle tuhosti a začíná se tou nejměkčí. Postup je stejný jako u lahví s vodou: nejdřív přidat opakování, teprve potom odpor. Mezi dvěma posilovacími dny má být alespoň jeden den volna, sval sílí při odpočinku, ne při zabrání.
Protažení patří až na konec
Protahovat studený sval nemá cenu a ve vyšším věku roste riziko, že se natáhne. Na začátku cvičení tělo zahřejte pochodováním nebo krátkou chůzí, protažení přijde na řadu potom.
Každou polohu držte 20 až 30 vteřin, klidně u toho dýchejte a nikdy se v ní nehoupejte. Cílem je tah, ne bolest. Zadní strana stehna se protáhne vsedě: jednu nohu natáhněte dopředu, patu na zem, špičku k sobě a nakloňte se trupem dopředu s rovnými zády. Na lýtko se postavte čelem ke zdi, jednu nohu dejte dozadu, patu nechte na zemi a přední koleno pokrčte. Prsní svaly povolí, když opřete předloktí o rám dveří a mírně se posunete dopředu. Bok protáhne úklon vsedě se zvednutou rukou, krk stačí naklonit uchem k rameni.
Protahovat se dá i samostatně, třeba večer u televize. Po ránu je tělo tužší, takže se do protažení pouštějte opatrněji a spokojte se s menším rozsahem.
Jak z toho poskládat celý týden
Rozpis, který vychází z doporučených objemů a přitom se dá reálně dodržet:
- pět dní v týdnu půlhodina svižnější chůze, dohromady 150 minut vytrvalostní části,
- obden sestava vsedě, případně její stojící varianta u opěradla,
- každý den pět minut rovnováhy u linky, klidně během vaření,
- dvakrát týdně posilování, tedy vstávání ze židle, práce s lahvemi a stoupání na špičky.
Chůzi není nutné odchodit najednou. Tři desetiminutové výlety za den se počítají stejně jako jedna půlhodina. Vedle toho stojí za pozornost obyčejné sezení. NZIP radí vyhýbat se dlouhému sezení, nebo ho aspoň přerušovat pohybem. V praktickém překladu: jednou za hodinu vstát, projít se po bytě a zase si sednout. Zní to jako maličkost.
U člověka, který prosedí deset hodin denně, je to skoro deset dalších postavení ze židle, aniž by cokoli cvičil.
Kdo hledá pravidelnost ve společnosti, najde skupinová cvičení v klubech seniorů, sokolských jednotách i na bazénech s vyhrazenými hodinami pro starší plavce. Rozpis se pak drží sám, protože na vás někdo čeká. Další typy aktivit shrnuje přehled koníčků a aktivit pro seniory v důchodu.
Cvičení podle videa má svoje mouchy
Cvičebních videí pro seniory je na internetu spousta a kvalita se liší dost výrazně. Hlavní slabina je pořád stejná. Video vás nevidí. Neopraví kulatá záda, neupozorní na zadržený dech a nepozná, že se vám točí hlava.
Rozumný postup je začít s někým, kdo cviky opravdu vidí. Fyzioterapii předepisuje na poukaz praktický lékař nebo odborný specialista a sestava naučená během několika návštěv se pak doma opakuje sama. Druhá varianta je jedna hodina týdně ve skupině pro seniory a zbytek doma podle toho, co se člověk naučil.
Když už video, tak takové, které natočil fyzioterapeut nebo rehabilitační pracoviště, má klidné tempo a ukazuje i variantu vsedě. Sestavy pro obecné publikum bez zmínky o věku bývají rychlé, plné poskoků a hlubokých dřepů.
Na co si dát pozor
Cvičení okamžitě ukončete, když se objeví bolest na hrudi, silná dušnost, závrať, bušení srdce nebo nevolnost. Tyhle příznaky se nepřecvičují. Pokud nepolevují, patří k lékaři, u bolesti na hrudi rovnou na tísňovou linku 155.
Nejčastější chyby jsou přitom nenápadné. Zadržený dech při zabrání. Rychlé kroužení hlavou, po kterém se zamotá svět. Houpání v protažení. Cvičení nalačno nebo naopak hned po vydatném obědě. A cvičení ve stoje v pantoflích bez paty.
Po chřipce, zápalu plic nebo pobytu v nemocnici se začíná níž, než kde člověk skončil. Týden na lůžku ubere sílu překvapivě rychle a snaha dohnat to za pár dní končívá bolestí, která pak cvičení odloží o další týdny.
Kdo má osteoporózu, čerstvou zlomeninu, umělý kloub nebo potíže s páteří, ať si sestavu nechá projít fyzioterapeutem. Některé cviky, hlavně hluboké předklony a prudké otáčení trupu, pro něj vhodné být nemusí.
A jedna věc, kterou domácí cvičení nesvede. Léky ani pravidelné kontroly u lékaře nenahradí. Doplňuje je.
Shrnutí
Začněte tím, co zvládnete i ve špatný den. Deset minut vsedě, pět vstání ze židle, půl minuty na jedné noze u linky. Přidávejte opakování a délku výdrže, ne rychlost.
Pokud si nejste jistí, jestli je sestava pro vás vhodná, zeptejte se praktického lékaře nebo si řekněte o poukaz na fyzioterapii. Půlhodina s odborníkem na začátku ušetří měsíce opatrného zkoušení a jednu zbytečnou bolest v zádech.
